Ilustração de jejum intermitente.

Jejum intermitente: O que é, como funciona, tipos, e o que saber antes de começar? Confira isso e mais!

A medicina e a ciência seguem em constante evolução, na busca de novos conhecimentos e estratégias que possam impactar, de maneira positiva, a saúde e a qualidade de vida das pessoas. Isso se reflete, muitas vezes, nos tipos de dietas e planos alimentares disponíveis, por isso mesmo, preparamos este conteúdo para mostrar se o jejum intermitente faz mal.

Existem muitos questionamentos e dúvidas sobre o assunto, mas o fato é que a modalidade vem demonstrando benefícios claros e ganhando popularidade em todo o planeta, não apenas na questão da perda de peso, mas também com outras implicações relevantes e positivas. Continue lendo o artigo e aprenda mais sobre o assunto!

O que é o jejum intermitente?

Você já deve estar familiarizado com o conceito de jejum, uma vez que é uma prática muito antiga e presente nas mais diversas culturas e religiões. Resumidamente, trata-se da privação espontânea de comida ou, dependendo do caso, da redução das refeições diárias a uma só, durante um período determinado anteriormente.

O jejum intermitente, portando, utiliza-se de tal estratégia, mas com objetivos claros e horários estipulados em prol de resultados positivos em termos de saúde e perda de peso. Os adeptos não param de crescer ao redor do mundo, mas vale ressaltar que tudo deve ser planejado e orientado por um profissional especializado.

Relógio em um prato simbolizando o jejum intermitente.
O jejum intermitente é a privação de alimentos por um período ou em períodos específicos do dia de forma espontânea.

Tal auxílio é extremamente importante, porque a ingestão equilibrada e adequada de nutrientes deve ser mantida, de forma que a privação programada de alimentos, no intervalo estipulado, possa ativar os devidos mecanismos, como a autodefesa e a apoptose das células, que garante maior longevidade e reparação para o organismo.

Esse processo é chamado de autofagia, um mecanismo de autolimpeza celular que é natural e recicla as organelas mais antigas ou malformadas. Quando ela ocorre de maneira reduzida, algo comum para quem se alimenta mal, há um acúmulo de componentes danificados, o que está associado, inclusive, ao desenvolvimento de doenças.

Como funciona o jejum intermitente?

Quando o indivíduo deixa de se alimentar, as células passam, de uma forma resumida, a “comer” algumas de suas partes internas, degradando tudo o que estiver com problemas ou mau funcionamento. O jejum intermitente estimula esse processo e, quanto mais o mecanismo funciona, maior tenderá a ser a limpeza interna.

Não existe um único padrão para o jejum intermitente, e os cientistas, médicos e demais profissionais de saúde ainda estão em constante pesquisa e estudo para encontrar a melhor alternativa. No entanto, já contamos com diversas boas soluções já bem experimentadas, e todas, em maior ou menor nível, apresentam benefícios relevantes.

Mulher fazendo jejum intermitente, bebendo apenas agua.
O jejum intermitente tem como objetivo estimular o processo de autofagia.

Algumas opções de jejum têm como meta o controle diário, enquanto outros preconizam alguns dias por semana com baixíssimas ingestões calóricas e outros liberados. O mais importante é focar naquilo que seja viável para a pessoa e adaptável à sua rotina, para melhorar a adesão e experimentar os melhores resultados em curto, médio e longo prazos.

O jejum intermitente costuma ser indicado, sobretudo, para quem já tem hábitos sadios, especialmente no costume de tomar chás e muita água, além de comer proteínas magras, verduras e frutas. Além disso, pode não ser a escolha ideal para quem tem questões de saúde mental, como algum dos diversos tipos de compulsão alimentar. 

Quais são os principais tipos de jejum intermitente?

Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre o que é o jejum intermitente, familiarizou-se com o seu conceito básico e entendeu, em linhas gerais, como o método funciona na prática, vamos detalhar quais são as modalidades mais estudadas e empregadas ao redor do mundo. Veja abaixo as suas principais características.

Jejum controlado por horas

O jejum controlado por horas é a modalidade mais comum em boa parte dos lugares e costuma ser a melhor escolha para os iniciantes, pois permite um melhor conhecimento do próprio corpo e do processo de jejuar voluntariamente. No entanto, o tempo pode ser aumentado de forma progressiva, e incluir alimentos saudáveis na dieta é crucial.

Mulher segurando relógio fazendo sinal de pare simbolizando a pausa do jejum.
O jejum intermitente controlado por horas é a melhor opção para os iniciantes.

Via de regra, o jejum intermitente começa a ser feito com 12 horas, realizado todos os dias. Depois, ele pode ser aumentado progressivamente, atingindo o chamado “Leangains”, com 16 horas. Também há o de 20 horas, popularmente chamado de “dieta do guerreiro”, além do de 24 horas, mas que é recomendado apenas 1 ou 2 vezes por semana.

Jejum 5:2

O chamado jejum 5:2 vem chamando bastante a atenção da comunidade científica, uma vez que uma série de pesquisas e estudos vem apontando diversos benefícios importantes para as pessoas que o utilizam. No entanto, é uma alternativa que exige bastante autoconhecimento e controle, é recomendada para quem já está acostumado com o processo. 

Mulher comendo tigela de comidas saudáveis.
O Jejum 5:2 consiste na redução de colorias em dias pré determinados.

Na prática, é prescrito um plano alimentar restrito em dois dias, seguidos ou alternados, durante a semana, nos quais os praticantes vão restringir a ingestão para 500kcal para mulheres e 600kcal para os homens. O interessante é que, nos outros 5 dias, a alimentação deve ser saudável, porém normal, o que melhora consideravelmente a adesão.

Jejum de dias alternados

O chamado jejum de dias alternados guarda boas semelhanças com o jejum 5:2, sendo que a principal característica se dá justamente pela alternância dos dias. Para exemplificar de maneira simples como funciona, se a pessoa comeu normalmente na segunda-feira, na terça ela deverá jejuar, voltar à normalidade na quarta e assim por diante.

Nos dias de restrição, é permitido comer cerca de 25% da necessidade energética individual. Nos outros, basta manter um plano alimentar saudável. Esse tipo de protocolo tem bons resultados muito relevantes para a perda natural de peso, maior proteção cardíaca e até para o aumento da expectativa de vida dos praticantes.

O que fala a favor do jejum intermitente?

Como você já deve saber, muitas pessoas têm dúvidas sobre o jejum intermitente, e não é raro vermos profissionais, sobretudo os menos atualizados, questionando se a técnica pode oferecer benefícios para os seus praticantes. Por isso, vamos separar aqui alguns fatos que falam a favor de quem faz a restrição voluntária de suas calorias. Acompanhe.

Melhora da saúde mental

Um dos pontos que fala a favor do jejum intermitente é que ele promove uma melhora na saúde mental da pessoa. Isso ocorre por diversos mecanismos fisiológicos, mas podemos afirmar, de forma resumida, que há uma proteção aos neurônios, que é oferecida, sobretudo, pelo estímulo e ativação do processo de autofagia.

Pessoas com boa saúde mental.
O jejum intermitente ajuda a melhorar a saúde mental.

Conforme envelhecemos, vamos ficando com um fluxo menor de sangue para o cérebro, o que encolhe até mesmo o volume do órgão. Já com a restrição alimentar, o organismo consegue limpar melhor as células neuronais danificadas, reduzindo o risco das mais variadas doenças neurodegenerativas, como mal de Alzheimer e Parkinson.

Promove maior longevidade

Da mesma maneira que o jejum intermitente protege e acelera o processo de renovação das células do cérebro, ele também promove uma maior longevidade para o praticante. O mecanismo para isso é similar e inclui, como já dissemos, o estímulo ao processo de autofagia e a renovação de organelas, tecidos e grupos celulares.

Pessoas idosas saudáveis.
O jejum intermitente promove a longevidade saudável.

Jejuar também parece retardar o envelhecimento das famosas mitocôndrias, que são responsáveis por gerar energia celular em todo nosso organismo. Também não dá para deixar de dizer que, uma vez que você ficará livre de obesidade e sobrepeso, também reduzirá as chances de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e assim por diante.

Emagrece de forma saudável

Não dá para negar que a grande motivação de boa parte dos praticantes e adeptos do jejum intermitente é perder peso. No entanto, embora essa não seja a premissa primordial do processo, é fato que jejuar de maneira correta e se alimentar bem acaba, naturalmente, fazendo com que a pessoa emagreça de forma saudável.

Ilustração de pessoas emagrecendo com jejum intermitente.
O jejum intermitente ajuda a emagrecer devido à redução da ingestão de calorias.

O melhor de tudo é que você poderá conseguir isso sem ter que restringir o consumo de calorias de forma insana. Ao jejuar, você drenará as reservas de glicose do seu corpo e, sem elas, passará a queimar a sua gordura acumulada como combustível para as atividades, em um processo chamado de cetose.

Diminui a insulina no sangue

A perda de peso e a restrição dos horários no consumo de alimentos trazem outros inúmeros benefícios para os seus praticantes. Sabemos que, nos dias de hoje, com o excesso de fast-food, o alto sedentarismo e o grande estresse, por exemplo, muitas pessoas estão desenvolvendo doenças relacionadas com o metabolismo.

Uma das principais delas é o chamado diabetes tipo 2, que está amplamente relacionado com maus hábitos de vida e obesidade. Já no jejum intermitente, é possível reduzir a resistência à insulina, que é o mecanismo principal desse tipo de doença, além de ajudar na manutenção do peso e de deixar o organismo mais saudável como um todo.

Ajuda a combater a inflamação

Um dos quadros que mais vem sendo associado com uma série de doenças e vem sendo abordado por médicos das mais diversas especialidades é a inflamação. Embora seja uma reação natural do organismo e possa ajudar no combate a infecções e recuperação de lesões, ela pode ser bastante problemática se for crônica e em demasia.

Estima-se que isso possa, inclusive, ajudar no desencadeamento de doenças cardíacas e diabetes, silenciosamente. O jejum intermitente, por sua vez, perece induzir um efeito anti-inflamatório, reduzindo o risco de problemas metabólicos. O melhor de tudo é que todas as modalidades mostram benefícios, em maior ou menor nível.

Permite um estilo de vida simples

Não dá para fazer um conteúdo para enumerar o que fala a favor do jejum intermitente sem falar que o método, além de tudo, permite um estilo de vida simples. Ele está em perfeita sintonia com a adoção de diversos outros hábitos saudáveis não apenas na alimentação, mas na rotina e nas escolhas que fazemos no dia a dia.

Como a restrição dura muitas horas, você consegue concentrar o preparo das refeições e não precisa ficar preocupado em marcar intervalos, como ocorre em muitas dietas. Como o seu organismo também fica mais forte e sadio, vai ser muito mais simples praticar exercícios físicos, manter uma boa relação com as outras pessoas e muito mais.

O que fala contra o jejum intermitente?

Como você pôde conferir no tópico acima, existe muita coisa que fala a favor do jejum intermitente e reforça que essa é uma excelente opção para quem deseja um estilo de vida mais saudável. No entanto, mesmo com tantas vantagens, isso não quer dizer que a estratégia funcione de qualquer jeito. Veja abaixo o que você não pode fazer.

Não ter acompanhamento profissional

Um dos maiores erros que uma pessoa pode cometer ao decidir pelo jejum intermitente é tentar fazer isso por conta própria. Muita gente acha que, em função dos inúmeros benefícios que o processo oferece, é possível fazê-lo de qualquer jeito, mas o fato é que a ajuda de um médico e de um nutricionista pode ser imprescindível.

Além de explicar as possibilidades e sanar qualquer dúvida, eles também poderão solicitar alguns exames, caso isso seja necessário. Também vão colher o histórico alimentar e entender de que forma o paciente se relaciona com a comida, descobrindo possível compulsões ou hábitos que poderiam minar a adesão, ajustando o protocolo para isso.

Não beber água o suficiente

A importância da água para o corpo humano é vital e, nos dias de hoje, todo mundo sabe que o nosso organismo depende dela para uma série de reações químicas e para manter a sua homeostase. Porém, vale ressaltar que, quando pensamos em jejum intermitente, a sua ingestão pode ter ainda outros papéis que muita gente não sabe.

Com a restrição de calorias, suas células passarão a quebrar componentes danificados e a desintoxicar os tecidos. Nessa fase, a água ajudará a eliminar essas toxinas, acelerando todo o processo. Como se não bastasse, enquanto você está jejuando, beber alguns copos contribui para manter a saciedade e reduzir a percepção de fome.

Exageros na hora da ingestão de comida

Um erro muito comum no jejum intermitente, especialmente para quem está começando, consiste em cometer exageros quando chega a hora de comer de novo. Naturalmente, quando você vai se acostumando com o processo, fica mais fácil se habituar, mas o fato é que, em linhas gerais, qualquer um pode cair em tentação.

Mesmo que você fique muito tempo sem comer, isso não confere a prerrogativa de descontar na próxima refeição, consumindo uma quantidade imensa de alimentos e desequilibrando a dieta. Você deve seguir as orientações prescritas e o protocolo estabelecido, para suprir carências nutricionais com o que seu corpo realmente demanda.

Quebrar o jejum com carboidratos

O tipo de alimento que você utilizará para quebrar o jejum intermitente pode variar um pouco de acordo com as suas características pessoais, anseios e expectativas. No entanto, é bastante estabelecido que, via de regra, isso não deve ser feito com carboidratos refinados ou sem a ingestão concomitante de proteínas ou gorduras.

Isso ocorre pela questão do índice glicêmico, tendo em vista que os alimentos ricos em carboidratos simples acabam demandando uma resposta elevada do organismo em termos de insulina. É interessante ficar de olho, porque até mesmo alguns alimentos que julgamos como saudáveis, sobretudo as frutas, podem desencadear essa reação.

Comer pouco na janela de alimentação

Da mesma maneira que exagerar na hora de quebrar o jejum intermitente ou apostar em refeições com excesso de carboidratos refinados, comer muito pouco na janela de alimentação também é um tremendo erro. Como dissemos, existe um protocolo para cada pessoa, e isso demanda equilíbrio, de forma a obter os melhores resultados.

Você tem uma necessidade diária de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Independentemente da sua dieta, ela precisa ser suprida, de forma que você possa manter seu organismo saudável. Se você não comer o suficiente, a sua adesão pode ser comprometida, e você pode começar a se sentir fraco.

Não planejar uma fase de adaptação

Pense bem: se você não está acostumado com restrição de calorias e resolve fazer um jejum de 16 horas subitamente, por exemplo, as suas chances de sucesso serão amplamente reduzidas, não é verdade? Por outro lado, se você contar com ajuda profissional e for fazendo uma adaptação aos poucos, é possível se adaptar com êxito.

Sendo assim, não deixe de fazer tudo aos poucos e de forma gradual. Vá fazendo a transição, começando com 12 horas e só aumentando o período com o passar das semanas e conforme você for se sentindo pronto para isso. Dessa maneira, em alguns meses, você poderá chegar a 1 dia inteiro sem comer, tendo pouco ou nenhum incômodo. 

Manter hábitos ruins de vida

Por fim, o jejum intermitente é uma opção tão saudável e que promete oferecer tantos benefícios que, naturalmente, ele não combina com hábitos ruins de vida. Mais do que se adaptar aos horários e ao período extenso com restrição de calorias, você deve preparar o seu organismo para funcionar melhor e por muito mais tempo.

Jejuar de maneira voluntária não é apenas sobre quando você come, mas também sobre o que você come e o que você faz. Foque em uma alimentação saudável, não deixe de praticar atividades físicas e tente cultivar boas relações. Tudo isso, em perfeita sinergia, pode transformar completamente a sua história para melhor!

Quais alimentos são recomendados para quem faz jejum intermitente?

Para finalizar o conteúdo, vamos mostrar que, embora você deva fazer restrição do consumo de calorias em determinados horários, existem muitos alimentos que são recomendados para o praticante do jejum intermitente durante a janela de alimentação. Veja abaixo alguns exemplos.

Vegetais, legumes e leguminosas

Vegetais e legumes são poderosos aliados do praticante de jejum intermitente, tendo em vista que ajudam na sensação de saciedade e são pouco calóricos. Isso quer dizer que podem ser consumidos em grandes quantidades sem comprometer a dieta, além de conterem diversos nutrientes importantes, como vitaminas e minerais.

Ilustração de vegetais, legumes e leguminosas.
Os vegetais e legumes são fundamentais para a prática do jejum intermitente.

As leguminosas também têm o seu valor, como feijão, ervilha e grão-de-bico. São boas fontes de proteínas e têm excepcionais níveis de fibras alimentares, que saciam e combatem a prisão de ventre. No entanto, para quem tiver um intestino mais sensível, é preciso perceber a própria tolerabilidade, pois pode haver desconforto e gases. 

Cereais e frutas

Os cereais envolvem uma ampla gama de alimentos consumidos pelo ser humano e, quando usados com parcimônia, podem ser grandes aliados do jejum intermitente. O arroz integral, por exemplo, é bastante prático e amplamente consumido no Brasil. Diferente do branco, é rico em fibras e em vitaminas do complexo B, além de zinco e selênio.

Ilustração de cereais e frutas.
O consumo de frutas e cereais são essenciais no jejum intermitente.

As frutas também têm o seu papel, e muitas delas são saborosíssimas. Elas podem ser usadas como sobremesas ou em conjunto com linhaça ou aveia, por exemplo. Vale lembrar que temos alternativas muito interessantes, como a berinjela, um fruto que é baixo em calorias e tem propriedades no combate ao chamado colesterol ruim e à má digestão.

Proteínas variadas

Como dissemos, os carboidratos refinados não devem ser usados de forma isolada na hora de quebrar o jejum intermitente. Para evitar isso, é possível associá-los a outro grupo de nutrientes, como as proteínas. Elas são a base da construção da nossa massa muscular e têm um papel intenso na produção da sensação de saciedade.

Existem algumas com alto valor biológico, ou seja, que conseguem ser mais bem aproveitadas pelo organismo. Entre elas estão o tradicional peito de frango, peixes como o atum, ovos e carnes vermelhas de cortes magros. Fique atento também ao modo de preparo, evitando frituras e privilegiando o cozimento ou assados.

Café, chá e água

As bebidas têm um papel crucial no jejum intermitente e, durante o período de restrição de alimentos, elas são a única coisa que o praticante deve ingerir. No entanto, elas precisam ser livres de calorias, como o café, alguns tipos de chá e a água. Refrigerantes zero também são utilizados por alguns, mas eles não fazem bem para o organismo.

O chá preto ou verde está entre os favoritos de especialistas, pois contém diversas propriedades interessantes e tem fácil preparo. O café ajuda também na sensação de saciedade, além de fazer parte do hábito de vida de muitos brasileiros. E a água, como já falamos, deve ser consumida constantemente, sempre que for possível.

Como você pôde ver, o jejum intermitente é uma escolha certeira para quem quer um estilo de vida mais saudável e uma perda de peso natural. O momento atribulado que vivemos, portanto, reforça que essa é a hora de buscar ajuda para fazer esse ou qualquer outro tipo de dieta sintonizada com a melhora do seu próprio bem-estar.

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