O que fazer numa crise de pânico e ansiedade? Descubra como agir e como conseguir ajuda profissional!
A crise de pânico é um episódio súbito de ansiedade intensa, combinada com sintomas físicos e o medo de morrer, como se algo que representa um grande perigo estivesse se aproximando. Você já se sentiu assim ou conhece alguém que já tenha passado por isso?
As sensações e sintomas vivenciados durante um ataque de pânico são tão fortes que, uma vez passada a crise, fica o medo aterrorizante de passar por isso novamente. Isso pode até mesmo levar a mudança de alguns comportamentos, com o intuito de evitar se expor a situações que possam levar a um novo episódio de pânico.
Quando frequentes, essas crises caracterizam a síndrome do pânico, um transtorno de ansiedade acentuada que, apesar de poder causar limitações, tem tratamento. O acompanhamento médico é fundamental, bem como saber o que fazer quando uma crise de pânico ocorre. Confira a seguir.
1 – Tenha em mente que a crise é momentânea e vai passar
Uma vez que essas crises podem se tornar frequentes, é importante estar preparado para quando elas ocorrerem. Lembre que são passageiras, por piores que sejam os sintomas e sensações que elas trazem.
Se possível, procure um lugar calmo, com boa ventilação e sem muito barulho. Sente-se ou fique agachado, em uma posição que você se sinta confortável e facilite o relaxamento.
Procure mentalizar coisas positivas de maneira racional, controlando seus pensamentos e afirmando que você está seguro(a) e que essa crise vai passar logo. Esse exercício mental vai ajudar a te trazer de volta para a realidade, que pode parecer confusa nesse momento tomado por ansiedade e medo.
2 – Concentre-se na sua respiração
Falta de ar e dificuldade de respirar são alguns dos sintomas comuns durante um ataque de pânico, levando à hiperventilação, o que pode intensificar os sintomas. Por isso é importante retomar o controle da respiração através de alguns exercícios. Confira um deles a seguir.
- Inspire pelo nariz profundamente;
- Segure a respiração por um breve momento;
- Em seguida expire lentamente pela boca;
- Mantenha assim por algumas respirações;
- Se for possível, aumente o tempo de inspiração, estendendo-a um pouco;
- Faça o mesmo com a inspiração;
- O ideal é fazer com que o tempo da expiração dure o dobro de tempo da inspiração. Por exemplo: inspiração com 3 segundos, expiração com 6 segundos. Tente repetir até que isso aconteça.
Tente fechar os olhos durante esse exercício, isso vai te ajudar a focar a atenção na respiração para que você se acalme e racionalize sobre o que está acontecendo. Assim, os sintomas vão se amenizando gradualmente.
3 – Com a ajuda dos sentidos, observe o seu redor
Além dos exercícios de respiração, outra atividade que pode ser de grande ajuda é observar o que está acontecendo à sua volta. Crises de pânico geram uma sensação de distanciamento ou separação da realidade, mas concentrar-se em estímulos externos pode aplacar esse sintoma.
Tente identificar cheiros, movimentos ou sons no ambiente em que você se encontra. A técnica do Mindfulness, cuja tradução é “atenção plena” segue essa premissa. Através da prática chamada Aqui e Agora, você deve pensar em cinco coisas que possa ver, quatro coisas que possa tocar, três coisas que possa ouvir, duas que possa cheirar e uma que possa comer ou experimentar o sabor.
Outra dinâmica possível é focar em um objeto, sentir a textura dele, observar se tem algum aroma ou outro tipo de particularidade. Pode ser a roupa que você está usando ou um acessório, por exemplo.
Ter um objeto no qual manter o foco ajuda a criar percepções para além do que acontece durante a crise, retirando a atenção dos sintomas físicos e ancorando o indivíduo na realidade até que o ataque de pânico chegue ao fim.
4 – Feche os olhos e imagine um lugar que te traga felicidade
É comum, durante crises de pânico, sentir angústia e ter uma sensação de hostilidade referente ao ambiente em que se encontra. O medo e a ansiedade enganam, fazendo crer que há alguma ameaça iminente, ou que algo horrível está para acontecer.
Por isso, pode ser útil imaginar um lugar que lhe seja familiar e acolhedor, como forma de refúgio. Essa tática funciona como um tipo de meditação, e ajuda na liberação de substâncias prazerosas como método de combater as sensações ruins inerentes à crise.
5 – Passada a crise de pânico, procure a ajuda de um profissional
Se você ainda não faz nenhum tipo de tratamento ou não tem acompanhamento médico referente às crises de pânico, essa é a hora de reconsiderar. Quando os ataques de pânico são recorrentes, podemos estar diante de um quadro de síndrome do pânico, para o qual o tratamento é fundamental.
O profissional capacitado para te ajudar é o psiquiatra, que também é especializado no cuidado de transtornos como transtorno obsessivo compulsivo, ansiedade generalizada, depressão, entre outros.
O tratamento de distúrbios como esses é feito através da combinação entre sessões de psicoterapia e medicação adequada prescrita pelo médico, podendo levar alguns meses ou anos, de acordo com a gravidade do problema. Ambos os métodos têm papel fundamental no enfrentamento da síndrome do pânico.
Com a psicoterapia, o paciente tem melhores condições de entender o seu transtorno para lidar com ele da melhor forma. A síndrome do pânico é resultado de um desequilíbrio dos níveis de ansiedade, e pode ser causada por estresse, traumas, etc. Sendo assim, a psicoterapia é o principal caminho para ir à raiz do problema e trabalhar rumo a sua elaboração.
Além disso, ela contribui com o resgate da confiança do paciente, que através do trabalho desenvolvido com o profissional estará melhor preparado para passar pelas crises de pânico.
Quanto à medicação, ansiolíticos e antidepressivos são a associação mais comum usada pelos psiquiatras para tratar a síndrome do pânico. Ambos agem na regulação de neurotransmissores químicos que são liberados na região do Sistema Nervoso Central, no entanto, cada um deles possui uma função diferente.
O ansiolítico tem a propriedade de atuar sobre a tensão e a ansiedade. Por essa razão, é chamado também de tranquilizante. Seus principais efeitos no cérebro são a diminuição da ansiedade, indução do sono, relaxamento muscular e redução do estado de alerta.
A maioria dos antidepressivos receitados hoje em dia por psiquiatras é do tipo ISRS: Inibidores seletivos da recaptação de serotonina. Como o próprio nome indica, eles permitem que os neurônios captem maiores quantidades dessa substância, que está associada ao humor, cognição e sono, entre outros aspectos do organismo. É importante mantê-la regulada, pois sua falta pode resultar em ansiedade, depressão, baixa autoestima, falta de atenção, irritabilidade, mau humor e impaciência.
Agora que você já sabe como o acompanhamento médico pode contribuir no enfrentamento da síndrome do pânico e suas crises, busque ajuda. Você notará a diferença com poucos meses de tratamento.
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