Mulher jovem com a mão na boca durante crise de pânico.
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O que fazer numa crise de pânico e ansiedade? Descubra como agir e como conseguir ajuda profissional!

A crise de pânico é um episódio súbito de ansiedade intensa, combinada com sintomas físicos e o medo de morrer, como se algo que representa um grande perigo estivesse se aproximando. Você já se sentiu assim ou conhece alguém que já tenha passado por isso? 

As sensações e sintomas vivenciados durante um ataque de pânico são tão fortes que, uma vez passada a crise, fica o medo aterrorizante de passar por isso novamente. Isso pode até mesmo levar a mudança de alguns comportamentos, com o intuito de evitar se expor a situações que possam levar a um novo episódio de pânico. 

Quando frequentes, essas crises caracterizam a síndrome do pânico, um transtorno de ansiedade acentuada que, apesar de poder causar limitações, tem tratamento. O acompanhamento médico é fundamental, bem como saber o que fazer quando uma crise de pânico ocorre. Confira a seguir. 

1 – Tenha em mente que a crise é momentânea e vai passar 

Uma vez que essas crises podem se tornar frequentes, é importante estar preparado para quando elas ocorrerem. Lembre que são passageiras, por piores que sejam os sintomas e sensações que elas trazem.

Homem jovem sentado se acamando.
Homem tentando se acalmar durante crise de panico.

Se possível, procure um lugar calmo, com boa ventilação e sem muito barulho. Sente-se ou fique agachado, em uma posição que você se sinta confortável e facilite o relaxamento. 

Procure mentalizar coisas positivas de maneira racional, controlando seus pensamentos e afirmando que você está seguro(a) e que essa crise vai passar logo. Esse exercício mental vai ajudar a te trazer de volta para a realidade, que pode parecer confusa nesse momento tomado por ansiedade e medo. 

2 – Concentre-se na sua respiração

Falta de ar e dificuldade de respirar são alguns dos sintomas comuns durante um ataque de pânico, levando à hiperventilação, o que pode intensificar os sintomas. Por isso é importante retomar o controle da respiração através de alguns exercícios. Confira um deles a seguir. 

  • Inspire pelo nariz profundamente;
  • Segure a respiração por um breve momento;
  • Em seguida expire lentamente pela boca;
  • Mantenha assim por algumas respirações;
  • Se for possível, aumente o tempo de inspiração, estendendo-a um pouco;
  • Faça o mesmo com a inspiração;
  • O ideal é fazer com que o tempo da expiração dure o dobro de tempo da inspiração. Por exemplo: inspiração com 3 segundos, expiração com 6 segundos. Tente repetir até que isso aconteça. 

Tente fechar os olhos durante esse exercício, isso vai te ajudar a focar a atenção na respiração para que você se acalme e racionalize sobre o que está acontecendo. Assim, os sintomas vão se amenizando gradualmente. 

3 – Com a ajuda dos sentidos, observe o seu redor

Além dos exercícios de respiração, outra atividade que pode ser de grande ajuda é observar o que está acontecendo à sua volta. Crises de pânico geram uma sensação de distanciamento ou separação da realidade, mas concentrar-se em estímulos externos pode aplacar esse sintoma. 

Tente identificar cheiros, movimentos ou sons no ambiente em que você se encontra. A técnica do Mindfulness, cuja tradução é “atenção plena” segue essa premissa. Através da prática chamada Aqui e Agora, você deve pensar em cinco coisas que possa ver, quatro coisas que possa tocar, três coisas que possa ouvir, duas que possa cheirar e uma que possa comer ou experimentar o sabor. 

Homem jovem sentado observando.
Observar o ambiente ao redor, torna-se uma âncora para a realidade ajudando durante crises de pânico.

Outra dinâmica possível é focar em um objeto, sentir a textura dele, observar se tem algum aroma ou outro tipo de particularidade. Pode ser a roupa que você está usando ou um acessório, por exemplo.

Ter um objeto no qual manter o foco ajuda a criar percepções para além do que acontece durante a crise, retirando a atenção dos sintomas físicos e ancorando o indivíduo na realidade até que o ataque de pânico chegue ao fim. 

4 – Feche os olhos e imagine um lugar que te traga felicidade 

É comum, durante crises de pânico, sentir angústia e ter uma sensação de hostilidade referente ao ambiente em que se encontra. O medo e a ansiedade enganam, fazendo crer que há alguma ameaça iminente, ou que algo horrível está para acontecer.

Ilustração de um lugar melhor em meio a escuridão.
Imaginar um lugar que lhe traga paz, pode propor alivio durante a crise de pânico.

Por isso, pode ser útil imaginar um lugar que lhe seja familiar e acolhedor, como forma de refúgio. Essa tática funciona como um tipo de meditação, e ajuda na liberação de substâncias prazerosas como método de combater as sensações ruins inerentes à crise. 

5 – Passada a crise de pânico, procure a ajuda de um profissional

Se você ainda não faz nenhum tipo de tratamento ou não tem acompanhamento médico referente às crises de pânico, essa é a hora de reconsiderar. Quando os ataques de pânico são recorrentes, podemos estar diante de um quadro de síndrome do pânico, para o qual o tratamento é fundamental. 

O profissional capacitado para te ajudar é o psiquiatra, que também é especializado no cuidado de transtornos como transtorno obsessivo compulsivo, ansiedade generalizada, depressão, entre outros. 

O tratamento de distúrbios como esses é feito através da combinação entre sessões de psicoterapia e medicação adequada prescrita pelo médico, podendo levar alguns meses ou anos, de acordo com a gravidade do problema. Ambos os métodos têm papel fundamental no enfrentamento da síndrome do pânico. 

Com a psicoterapia, o paciente tem melhores condições de entender o seu transtorno para lidar com ele da melhor forma. A síndrome do pânico é resultado de um desequilíbrio dos níveis de ansiedade, e pode ser causada por estresse, traumas, etc. Sendo assim, a psicoterapia é o principal caminho para ir à raiz do problema e trabalhar rumo a sua elaboração.

Além disso, ela contribui com o resgate da confiança do paciente, que através do trabalho desenvolvido com o profissional estará melhor preparado para passar pelas crises de pânico. 

Quanto à medicação, ansiolíticos e antidepressivos são a associação mais comum usada pelos psiquiatras para tratar a síndrome do pânico. Ambos agem na regulação de neurotransmissores químicos que são liberados na região do Sistema Nervoso Central, no entanto, cada um deles possui uma função diferente. 

Ilustração de tratamento terapêutico e com medicamentos.
A psicoterapia e Farmacológicos são fundamentais para a remissão do paciente com Síndrome do Pânico.

O ansiolítico tem a propriedade de atuar sobre a tensão e a ansiedade. Por essa razão, é chamado também de tranquilizante. Seus principais efeitos no cérebro são a diminuição da ansiedade, indução do sono, relaxamento muscular e redução do estado de alerta. 

A maioria dos antidepressivos receitados hoje em dia por psiquiatras é do tipo ISRS: Inibidores seletivos da recaptação de serotonina. Como o próprio nome indica, eles permitem que os neurônios captem maiores quantidades dessa substância, que está associada ao humor, cognição e sono, entre outros aspectos do organismo. É importante mantê-la regulada, pois sua falta pode resultar em ansiedade, depressão, baixa autoestima, falta de atenção, irritabilidade, mau humor e impaciência. 

Agora que você já sabe como o acompanhamento médico pode contribuir no enfrentamento da síndrome do pânico e suas crises, busque ajuda. Você notará a diferença com poucos meses de tratamento.

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